健康

朝食からタンパク質をとることが筋肉には重要!?

自粛中だし,筋肉落ちないかなー?
MUDA
じゃあ,筋肉量を調節するための重要な要素は何でしょう?
タンパク質の摂取です!
MUDA
そうだね!では,筋肥大をさせたいときは筋タンパク質合成と分解どっちがいいかな?
筋タンパク質合成です!
MUDA
正解!タンパク質の1日の総摂取量が,自由に生活している状態での筋肉量での調節に重要と言われてるよ!
まさにいま意識していかないといけないですね!
MUDA
でも,1日にどれくらいの量を摂取したらいいのでしょうか?
MUDA



 

【本日の話題】3食のタンパク質摂取量と筋肉量の関連性について

【対象/方法】

  • スポーツクラブに所属していない健康な大学生・大学院生266名(年齢21.4±2.4歳,男性149名,女性117名)
  • 平日2日と週末1日の食事摂取量を評価し,3食(朝・昼・晩)とも0.24 g/kg BW以上のタンパク質を摂取できた群とそうでなかった群に分けた
  • さらに総タンパク質摂取量から,0.9 g/kg BW未満,0.9-1.32 g/kg BW,≧1.35 g/kg BWのグループに分類した
  • 筋肉量は二重エネルギーX線吸収測定法(DXA法)を用いて測定を行った

【結果】

  • 健康な若い人の筋肉量の調節には,1日あたり0.9 g/kg BW以上の総タンパク質摂取量が必須であることがわかったが,それ以上に摂取したグループとの差は認めなかった
  • 総タンパク質摂取量が0.9 g/kg BW以上の人では,3食とも0.24 g/kg BWを摂取した群の体重で除した総除脂肪量と四肢除脂肪量が,1食でも0.24 g/kg BWを摂取できなかった群よりも高かった
  • 本日のポイント

    • 総タンパク質摂取量が0.9 g/kg BW以下の人:総タンパク質摂取量が筋量維持に重要!
    • 総タンパク質摂取量が0.9 g/kg BW以上の人:3食とも0.24 g/kg BWのタンパク質摂取量の達成が筋量維持に重要!
タンパク質の量と摂取の方法が重要なんだよ!たとえば体重60kgの人であれば,1日に54g(0.9 g/kg×60kg),3食とも14.4g(0.24 g/kg×60kg)のタンパク質をとるように心がけましょう!
筋量を落とさないように,朝食もしっかりタンパク質をとるようにします!まず朝食を食べるようにします!w
MUDA

文献タイトル

Yasuda, Jun, et al. "Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study." Nutrients 11.3 (2019): 612.

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2893/htm



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