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筋トレをするときの可動域を意識してますか?

筋トレをするときにどのくらいの範囲で動かせばいいんだろう?
MUDA

今日の論文は筋トレしているときの可動域が筋トレの効果に与える影響についての論文を紹介するよ!
【本日の話題】筋トレ中の筋肥大に対する可動域の影響について

【はじめに】

  • 筋トレに関して,量,負荷,頻度がよく議論される
  • 筋トレの効果を最大化するためには,最終域の可動範囲を伴ったトレーニングが必要であると提案されている
  • 本論文の目的は、動的な筋トレ中にフルROMとパーシャルROMを用いて運動を行った場合の筋肥大の変化に対する効果について、文献を体系的にレビューすることである
フル可動域での筋トレは,筋繊維の短縮と伸張が繰り返されるので,筋線維へのより大きな刺激を誘発しそう
BAL

パーシャル可動域での筋トレは,筋力の最も強い範囲で高負荷を使用することができるので,長期的な筋肥大につながりそう




 

【対象/方法】

  • 5つの研究
  • 合計の対象は男性127名,女性8名の計135名
  • 研究期間は平均10.5週間(週2〜3回)
  • 反復回数は3〜20回

【結果】

  • 下肢:フル可動域でのトレーニングが有益
  • 上肢:1つの研究ではパーシャル(部分的)可動域の方が有益であると示唆しているが,あまり決定的ではない

ポイント

現在の研究では,フル可動域での筋トレはパーシャル可動域と比較して,下肢の筋肥大に有益な効果をもたらす

筋によっては,ある一定の可動域までしか効果がなく,それを超えると有益な効果は減少することもある

効果的な筋トレにはフル可動域とパーシャル可動域でのトレーニングを組み合わせるのがよさそう

パーシャル可動域での筋トレを高負荷で行うことで,フル可動域でのトレーニング中により高負荷で行う能力も向上しそうですね!
MUDA

文献タイトル

Schoenfeld, Brad J., and Jozo Grgic. "Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review." SAGE Open Medicine 8 (2020): 2050312120901559.

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2893/htm





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