スポーツ 健康

なで肩の改善に効くストレッチ方法

なで肩で困っている人は多いのではないでしょうか?
なで肩の原因の一つとして,肩甲骨の位置が関係しているんだよね!
MUDA
前回の記事でも紹介したように,肩甲骨の位置が変わるのは“小胸筋”という筋が短縮していることが関係しているよ!
そういう人にはどういうストレッチをしたらいいか教えてください!
MUDA




【本日の話題】小胸筋のストレッチについて

小胸筋ってどこ?

  • 上図のように大胸筋という筋の奥にある小さな筋です
  • 収縮すると肩甲骨を前に傾けてしまうのがわかりますか?
小胸筋のストレッチ:3つの方法の比較
  1. 肩と肘を直角にした状態で,前腕を壁面にかけ,体幹を反対方向に回旋させる(Doorway Stretch法)
  2. 座った状態で,肩甲骨の後ろは下を押さえ,肩甲骨の上を前から後ろへ押す
  3. ロールしたタオルを背骨の下に敷き,その上に寝た状態で肩と肘を直角にし,肩甲骨の上を押す
    ※各3秒 × 3回ずつ実施,1 のみセルフストレッチ

【対象 / 方法】

  • 健康な50名(年齢27~40歳)
  • モーションキャプチャーを使用して,各ストレッチ前後の小胸筋がどれくらい伸びたかを比較
結果
  • 1のストレッチが最も効果的に小胸筋を伸張できる
  • ついで3のストレッチ
  • 小胸筋の伸びが少ないのは2のストレッチ
MUDA
ということで,小胸筋のストレッチには 1 の方法がおすすめですね!

他の研究では,5分間すると小胸筋が柔らかくなって,肩甲骨の動きもよくなるっていうのもあるよ!

ポイントは,腕を直角にして壁で安定した状態で体を回すってことだね!

痛みがない範囲で,呼吸を止めずに,ゆっくりやりましょう!

その他にもなで肩や猫背の人はストレッチポールを使ってストレッチすることも改善につながるよ!

MUDA
ぜひ,お試しください!

文献タイトル

Borstad, John D., and Paula M. Ludewig. "Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle." Journal of shoulder and elbow surgery 15.3 (2006): 324-330.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1058274605002673?casa_token=E0sXBc_7g3AAAAAA:enQcEFwIExJAJdpq3cXom2LushEBzI9FiyTJ3oRSamEaOld_Q6r-XNVOdh9HNpKdUmFJJZUOrSg

 





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